Un atac de panică poate fi una dintre cele mai înfricoșătoare experiențe pe care le poate trăi o persoană.
Un atac de panică poate fi una dintre cele mai înfricoșătoare experiențe pe care le poate trăi o persoană.
Primul pas pentru a învăța să gestionezi un atac de panică este conștientizarea. Să înțelegi ce se întâmplă în corpul și în mintea ta te poate ajuta să nu mai interpretezi fiecare senzație ca pe un pericol major.
Ce este un atac de panică?
Inima începe să bată foarte repede, respirația se schimbă, apare senzația că nu ai suficient aer, amețeala, tremurul, transpirația sau furnicăturile. Uneori apare un gând puternic: „O să pățesc ceva.”, „O să leșin.”, „O să mor.” sau „O să-mi pierd controlul.”
Ce este un atac de panică?
Atacul de panică este un episod brusc de frică intensă sau de disconfort fizic puternic. Uneori apare în contextul unui factor declanșator, alteori poate apărea aparent „din senin”.
Cum se manifestă un atac de panică?
Manifestările pot fi diferite de la o persoană la alta. Printre cele mai frecvente se află:
Manifestări fizice
- palpitații sau accelerarea ritmului inimii
- senzație de lipsă de aer sau dificultate în respirație
- senzație de sufocare
- amețeală sau instabilitate
- tremur
- transpirație
- senzație de căldură sau frisoane
- greață sau disconfort abdominal
- furnicături sau amorțeală
- senzație de presiune sau disconfort în piept
Manifestări psihologice
- frică intensă
- senzația că vei pierde controlul
- teama că vei leșina
- teama că vei muri
- senzația că „ceva foarte rău se întâmplă”
- senzația de irealitate sau de detașare de propriul corp
Cum recunoști un atac de panică?
În timpul unui atac de panică, senzațiile corporale sunt reale. Nu sunt „închipuite”. Inima chiar poate bate mai repede, respirația chiar se poate modifica, iar corpul poate tremura.
Poți începe prin a-ți spune:
„Observ ce se întâmplă cu mine. Corpul meu este în stare de alarmă. Senzațiile sunt intense, dar nu trebuie să fug de ele. Pot să rămân aici și să las valul să treacă.”
Această recunoaștere te poate ajuta să reduci frica pe care o pot genera propriile senzații și să recapeți treptat sentimentul de control.
3 tehnici care te pot ajuta în timpul unui atac de panică
1. Exercițiul 5-4-3-2-1 – întoarcerea în prezent
Această tehnică folosește simțurile pentru a-ți muta atenția de la gândurile anxioase către ceea ce se întâmplă concret în jurul tău.
Privește în jur și identifică:
5 lucruri pe care le vezi 👀
4 lucruri pe care le poți atinge ✋
3 lucruri pe care le auzi 👂
2 lucruri pe care le miroși 👃
1 lucru pe care îl poți gusta 👅
Nu trebuie să te grăbești.
Poți spune cu voce tare ceea ce observi:
„Văd o masă. Văd o fereastră. Simt podeaua sub picioare. Aud o mașină…”
Scopul nu este să „lupți” cu anxietatea, ci să îți muți atenția către prezent și către mediul din jurul tău.
2. Respirația cu expir prelungit
În timpul panicii, respirația se poate accelera, iar acest lucru poate intensifica senzațiile neplăcute.
În loc să încerci să tragi foarte mult aer în piept, încearcă să faci respirația mai lentă și confortabilă, cu un expir puțin mai lung decât inspirul.
De exemplu:
Inspiră ușor 3–4 secunde.
Expiră lent 5–6 secunde.
Repetă timp de câteva minute, fără să forțezi și fără să încerci să umpli plămânii la maximum.
În timp ce respiri, poți repeta:
„Inspir… sunt aici.”
„Expir… pot să las corpul să se liniștească.”
Important: dacă exercițiul îți accentuează senzația de amețeală sau disconfort, oprește-te și revino la o respirație naturală.
3. Etichetează ceea ce se întâmplă
Această tehnică este simplă, dar foarte importantă.
În loc să spui:
„O să mor.”
încearcă:
„Observ că îmi este foarte frică.”
În loc de:
„Nu pot să respir.”
încearcă:
„Observ că respirația mea s-a schimbat.”
Și, dacă ai mai avut atacuri de panică și ai recunoscut manifestările, poți spune:
„Acesta este un atac de panică. Corpul meu a activat alarma. Este neplăcut și intens, dar pot să rămân cu senzațiile și să le las să scadă.”
Prin simplul fapt că numești experiența, faci un pas înapoi față de ea.
Nu mai ești doar „în mijlocul panicii”. Începi să observi ceea ce ți se întâmplă.
Nu încerca să alungi panica cu orice preț
Una dintre capcanele frecvente este să încercăm să ne convingem cu disperare:
„Trebuie să dispară acum!”
Uneori, această luptă poate alimenta și mai mult frica.
În schimb, poți încerca:
„Nu trebuie să fac atacul de panică să dispară în această secundă. Pot să îl traversez.”
Panica este asemenea unui val: crește, atinge un vârf și apoi începe să scadă.
Scopul tehnicilor nu este să îți demonstreze că „nu ai nimic”, ci să te ajute să rămâi prezent și să răspunzi mai calm la ceea ce se întâmplă.
Când este important să ceri ajutor?
Dacă ai episoade repetate de panică, începi să eviți anumite locuri sau situații de teamă că vei avea un atac, îți este teamă să rămâi singur sau simți că viața ta începe să fie organizată în jurul evitării panicii, este recomandat să discuți cu un psiholog sau cu un medic.
De asemenea, simptomele fizice noi, severe sau neobișnuite nu trebuie presupuse automat ca fiind anxietate. Durerea în piept, dificultatea severă de respirație, pierderea stării de conștiență sau alte simptome îngrijorătoare necesită evaluare medicală.
Nu trebuie să treci singur prin asta
Dacă simți că atacurile de panică îți limitează viața, sprijinul psihologic poate fi un pas important pentru a înțelege ce se află în spatele acestor episoade, ce le declanșează și cum poți învăța să le gestionezi diferit.
Sunt la un telefon distanță.
Te aștept să stabilim împreună o programare și să vedem ce se întâmplă cu tine, care sunt factorii care declanșează atacurile de panică și cum poți învăța să le traversezi cu mai multă siguranță și încredere.
Nu trebuie să înfrunți singur panica. Putem începe cu primul pas: să înțelegem ce se întâmplă. ❤️
Acest articol are scop informativ și psihoeducațional și nu înlocuiește evaluarea psihologică sau medicală individuală
Comments
miaqueen
It’s a great pleasure reading your post!
cmsmasters
Thanks.